10. 05. 2012. obilježavamo Svjetski dan tjelesne aktivnosti

U svim našim ljekarnama na ovaj dan nudimo besplatno vaganje i izračunavanje BMI-a.
BMI je vrijednost koja se dobije pomoću težine i visine, a jasno upućuje na stanje organizma- pothranjenost, normalnu uhranjenost, laganu pretilost ili ozbiljnu pretilost, koja ima velik rizik razvoja kroničnih bolesti.

Naši stručnjaci savjetuju vas vezano uz ovu temu te Vam nudimo edukativne letke!

Vježbajte svaki dan pola sata

Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) pokreće inicijativu da se jedan dan u godini proglasi danom “kretanja za zdravlje”, kako bi se promovirala tjelesna aktivnost kao osnovni preduvjet za zdravlje i dobro osjećanje. Objavljujući tu inicijativu, Gro Harlem Brundtland, generalna direktorica SZO, naglasila je da je inicijativa odraz brige zemalja članica zbog povećanja kroničnih zdravstvenih problema uzrokovanih nepravilnom prehranom i fizičkom neaktivnošću.

Inicijativa je pokrenuta nakon izvještaja SZO 2002. koji govori o zdravstvenom stanju u svijetu, prema kojem su glavni činitelji za razvoj kroničnih bolesti upravo tjelesna neaktivnost, nepravilna prehrana i pušenje. Kronične bolesti odgovorne su za 60% preranih smrti. Fizička neaktivnost uzrokovala je 1,9 mil. smrti u 2002. godini i 15-20% ishemijskih bolesti srca, dijabetesa i nekih vrsta karcinoma. Rizik obolijevanja od bolesti srca i krvožilja povećan je 1,5 put kod osoba koje se ne bave ni minimumom preporučene tjelesne aktivnosti. Najveći uzrok smrti i nemoći u cijelome su svijetu bolesti koje se mogu prevenirati: moždani udar, dijabetes, rak i plućne bolesti, a isto tako i debljina i ostali problemi vezani za povećanu tjelesnu težinu.

dan_zdravlja_djecji_crtez

SZO predlaže da dan posvećen tjelesnoj aktivnosti bude 10. svibnja. Preporuka za zdravlje odnosi se na sve dobne skupine, muškarce i žene, uključujući i osobe s otežanim kretanjem, i jednostavna je: trideset minuta na dan umjerene tjelesne aktivnosti.

To znači tjedno najmanje 150 minuta (2 sata i 30 minuta) tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta (1 sat i 15 minuta) aerobne aktivnosti žustrog intenziteta. Na taj način može se smanjiti rizik od nastanka nekih kroničnih bolesti. Aktivnosti se tijekom dana mogu podijeliti u kraće segmente od po 10 minuta ili više. Umjerena ili žustra aktivnost koja traje najmanje 10 minuta računa se u dostizanje tjedne preporuke.

Praktične preporuke:

  1. Za nas koji svakodnevno najveći dio posla obavljamo sjedeći, najbolji izbor je:
    • rekreacijsko hodanje,
    • lagano trčanje,
    •  planinarenje,
    • vožnja biciklom,
    •  npr. osoba težine 67 kg za 1 sat umjerenog jogginga (8 km) potroši cca 560 kcal što je ekvivalent 2 krafne; ili 1 sat jogginga s naizmjeničnim hodanjem potrošnja od 422 kcal što je 1 komad biskvitnog kolača itd. Ili npr. 100 grama ananasa iz konzerve sadrži 325 kalorija, a da bi ih sagorjeli izbor je: 90 min hodanja / ili / 37 min jogginga /ili/ 27 min plivanja /ili/ 50 min vožnje bicikla!
  2. Definirajući program tjelesne aktivnosti u obzir treba uzeti nekoliko čimbenika: zdravstveno stanje osobe, dob, spol i motivaciju za vježbanjem. Ako ste zdravi, a problem je samo što ste trenutno izvan bilo kakve kondicije, treba samo znati početi na pravi način. Ako bolujete od neke kronične bolesti ili osjetno povećane tjelesne težine (BMI iznad 30), provjerite kod liječnika koja su vaša ograničenja.
  3. Kako bismo pozitivne promjene usvojili potrebna nam je upornost, a ne postavljanje visokih ciljeva u bilo kakvim brojkama (npr. danas ću trčati ili hodati 5 km i slično), već samo odluka i kontinuitet tjelesne aktivnosti koju smo odabrali za početak. To znači, ne morate trčati – hodajte minimalno 30 minuta u početku najmanje 3x tjedno i to neka bude pravilo.
  4. Poslije svake tjelesne aktivnosti i tjelesnog napora najprije trebamo ohladiti i odmoriti organizam uz obaveznu konzumaciju tekućine i to najbolje čiste vode ili laganog biljnog čaja. Za svaki dodatni sat aktivnosti potrebna nam je dodatna količina od 2 do 3 dcl vode na preporučljive količine od cca 2 litre dnevno!

Malo zanimljivosti

Prosječna potrošnja kalorija za 1 sat (60 min) osobe teške 60 kg
Iako broj kalorija koji sagorijevate vježbajući ovisi o vašoj težini, metabolizmu i sličnim stvarima, postoje prosječni izračuni pomoću kojih se možete orijentirati kod planiranja aktivnosti.
A – 0 0 – Ž
Aerobik – lakši 300 Odbojka – rekreativna 180
Aerobik – napredni 420 Odbojka na pijesku 480
Badminton 420 Odbojka – profesionalna 280
Biciklizam 20 – 25 km/h 480 Planinarenje 360
Biciklizam 25 – 30 km/h 600 Plivanje – profesionalno 600
Biciklizam 30 – 35 km/h 720 Plivanje – rekreativno 360
Biciklizam 35 km/h < 960 Podizanje utega 160
Boks 540 Pospremanje stana 280
Cirkularni trening 480 Pranje automobila 270
Golf 330 Preuređenje stana 210
Grabljanje travnjaka 240 Rafting 300
Igranje frizbija 180 Ribarstvo 240
Igranje s djetetom 240 Ritmička gimnastika 360
Jahanje 240 Rolanje 420
Klizanje na ledu 420 Rukomet 720
Kopanje 510 Seks 120
Košarka 480 Skijanje 570
Košenje kosilicom 270 Skijanje na vodi 360
Košenje ručno 360 Sobni bicikl – intenzivan tempo 630
Krojenje 150 Stajanje 150
Kuglanje 180 Step aerobik – lakši 420
Lov 300 Step aerobik – napredni 600
Nogomet 540 Stepanje na steperu 360
Nošenje teškog tereta 480 Šetnja 280
Tenis 150
Trampolin 210
Trčanje 11 km/h 660
Trčanje 19 km/h 940
Trčanje 8 km/h 480
Uredski posao – pretežno sjedenje 100
Vaterpolo 600
Veslanje duge etape 510
Veslanje male etape 210
Vodeni aerobik 240
Vrtlarstvo 300
Yoga 240