Kako postići idealnu tjelesnu težinu?

Pretilost, danas već prisutna kao epidemija, sve više se širi i sve više ugrožava zdravlje čovjeka. Najmanji je problem debljine naš izgled, glavni je problem što pretilost nosi rizik bolesti srca, probavnog i lokomotornog sustava, povišenih masnoća u krvi, povišenog krvnog tlaka, raka, dijabetesa…

Pored neodgovarajuće prehrane i neprikladnih obroka uzetih u krivo vrijeme, jedan od uzroka pretilosti svakako je i sjedilački način života koji je postao svakodnevica (auto, posao, kuća, TV, kućno kino, Internet…) i u mnogome pridonosi povećanju tjelesne težine. Većina nas je u svakodnevnoj potrazi za brzim rješenjima koja će ukloniti problem suvišnih kilograma i pomoći nam da budemo zadovoljni sobom. Dugoročno gledano, ne postoje instant rješenja koja bi nam omogućila željeni gubitak kilograma. Uz uređeni režim prehrane, tjelesnu aktivnost i stvarnu promjenu stila života, vaša tjelesna težina biti će optimalna, a vaše zdravlje neće biti ugroženo.

Pridržavajte se nekoliko jednostavnih pravila:

• Usvojite zdrave navike pravilne prehrane- umjesto jednog ili dva veća obroka, jedite tri do pet manjih. Jesti treba u miru, zalogaj po zalogaj, dobro žvačući. Uz sporije žvakanje hrane ostati će vam više vremena da u njoj uživate i osvijestite svaki zalogaj te da na vrijeme shvatite kada više niste gladni. VRIJEDNO JE SAZNANJE: “PRESTATI TREBA JESTI KADA VAM JE NAJSLAĐE“
• Nemojte preskakati obroke, u razdoblju gladovanja metabolizam djeluje poput termostata te se smanjuje bazalna potrošnja energije, čime se poništava učinak gladovanja, a sigurno je da ćete se prejesti pri sljedećem obroku
• Jedite više svježeg voća i svježeg ili kuhanog povrća
• Jedite nemasno krto meso i ribu; tjesteninu, rižu, žitarice, krumpir i kruh jedite u manjim količinama i birajte proizvode od integralnog brašna; mlijeko i mliječne proizvode
• Izbjegavajte uzimanje hrane koja sadrži masnoće i šećer; prednost dajte složenim ugljikohidratima te zdravim zamjenama za šećer- medu i biljnim zaslađivačima kao i nezasićenim mastima
• Pokušajte izbaciti slatkiše i grickalice ili ih svedite na najmanju moguću mjeru. Nemojte jesti barem dva sata prije odlaska u krevet.
• Ako treba, vodite dnevnik prehrane po danima kako biste mogli pratiti svoj napredak i na vrijeme uočiti pogreške.
• Povećajte fizičku aktivnosti jer ona pojačava učinak zdrave prehrane i povoljno utječe na zdravlje. Pokušajte svaki dan odvojiti 30 minuta za tjelesnu aktivnost – šetajte, plivajte, vozite bicikl, trčite, hodajte. Pazite da učestalost i intenzitet bavljenja nekom tjelesnom aktivnošću prilagodite osobnim afinitetima i mogućnostima.
• Ne zaboravite tekućinu- voda je nužna za život i zdravlje te je važan faktor u izmjeni tvari, detoksikaciji i uklanjanju štetnih metaboličkih nusprodukata

 Praktični savjeti za regulaciju tjelesne težine:

Doručak – Dan treba započeti zdravim doručkom čija kalorijska vrijednost, ako želite smršavjeti, ne bi trebala prelaziti 500 kalorija od ukupnoga dnevnoga kalorijskog unosa. Primjer kvalitetna doručka je zeleni čaj u kombinaciji s pahuljicama od cjelovitih žitarica s voćem, orašastim plodovima ili sjemenkama (bez dodanog šećera)

Ručak – Salate mogu biti odlično rješenje za zdrav ručak, začinite li salatu ili zeleno lisnato povrće piletinom, sjemenkama, orašastim plodovima, ribom, školjkama ili grahoricama, dobit ćete obrok bogat bjelančevinama i omega-3 masnim kiselinama, uz nizak glikemijski indeks. Salatu je potrebno začiniti s malo kvalitetne masnoće, kao što je maslinovo ulje, da bi se tijelo domoglo i onih hranjivih tvari koje su topive samo u masnoćama.

Večera – Večera ima učinak na naš san, stoga obrok ne smije biti prevelik i nije preporučljivo večerati neposredno prije spavanja. Brojne studije upućuju na činjenicu da večera koja se sastoji od namirnica s niskim glikemijskim indeksom pozitivno regulira razinu šećera u krvi nakon doručka sljedeći dan.

Užina – Užina nas treba okrijepiti i smanjiti osjećaj gladi između obroka, ali ne i opteretiti kalorijama. Grickalice poput energetskih pločica mogu sadržavati previše masnoća i sladila, dok se prevelika količina jednostavnih šećera prebrzo probavlja uzrokujući ubrzo ponovnu pojavu gladi. Umjesto toga treba posegnuti za svježim voćem, poput jabuke, kruške ili borovnica, u kombinaciji s orašastim plodovima.

Predjela – Predjela koja se sastoje od povrća u kombinaciji sa zdravim umakom, poput šalše od rajčica, nemasnog jogurta ili ekstra djevičanskog maslinova ulja s malo balzamičnog octa, odličan su izbor umaka. Uz to, predjela koja se sastoje od povrća ublažavaju osjećaj gladi i sprječavaju da se prejedate nakon objeda.
Pića -Treba izbaciti gazirana pića, sokove, kavu i alkohol, posebice ako postoji navika konzumiranja u većim količinama ili svakodnevno. Kvalitetna voda, a onda zeleni i biljni čajevi te 100 posto prirodni voćni sokovi trebali bi biti naš odabir tekućine, uz povremenu čašu crnog vina.

“Dobre navike zlata vrijede”, usvojite li ih prije, lakše ćete doći do željenog cilja.