mr.sc. Marina Jenel mag. pharm.
Nesanica (insomnia) je jedan od najčešćih poremećaja spavanja koji može značajno utjecati na kvalitetu života.
Simptomi i uzroci nesanice
Simptomi nesanice uključuju teškoće kod usnivanja, budnost tijekom noći s poteškoćama ponovnog usnivanja, buđenje prerano ujutro, umor, pospanost, nedostatak energije, poteškoće u koncentraciji, poremećaje raspoloženja poput razdražljivosti i dr.
Uzroci su najčešći oni emocionalne prirode (stres, anksioznost, depresija), ali na nesanicu mogu utjecati i nezdrave dnevne navike, način spavanja i fizičko zdravlje. Od nesanice obolijevaju i muškarci i žene neovisno o dobi, iako se čini da je češća kod žena (hormonalne promjene) i kod starijih ljudi.
Prema duljini trajanja nesanicu dijelimo na:
prolaznu – traje do tjedan dana; obično je vezana uz stresne situacije, promjene u okruženju ili rasporedu rada npr. promjenu vremenskih zona prilikom putovanja
kratkotrajnu – traje do tri tjedna; uzrokovana je produljenim stresom, kao što je oporavak od kratkotrajne bolesti, smrti bliske osobe ili teškog ispita
kroničnu – traje mjesecima i godinama; često je rezultat kombinacije faktora koji u pozadini imaju u pozadini fizičke i mentalne poremećaje
Jedan od najčešćih uzroka kronične nesanice je depresija, a osim psihičkih poremećaja (generalni anksiozni poremećaj, PTSP, demencija), druge bolesti koje za posljedicu imaju nesanicu su bolesti bubrega, pojačan rad štitne žlijezde, astma, srčane bolesti, sindrom nemirnih nogu, Parkinsonova bolest, maligne bolesti, kronična bolna stanja i dr. Neki lijekovi također mogu uzrokovati nesanicu kao i konzumiranje pretjeranih količina kofeina, nikotina, narušavanje rasporeda spavanja i buđenja, konzumiranje alkohola prije spavanja i dr.
Kako spriječiti nesanicu?
- Uspostavite ritam usnivanja i buđenja približno u isto vrijeme.
- Dobro prozračite spavaću sobu, temperaturu u njoj održavajte ugodnom, ali ne pretoplom (hladnijom nego što je tijekom dana).
- Izbjegavajte dnevna drijemanja.
- Redovito vježbajte tijekom dana, umjerenim intenzitetom bez pretjerivanja.
- Ne konzumirajte tešku hranu navečer, zadnji obrok neka bude lagan i barem dva sata prije spavanja.
Dodaci prehrani
Određeni dodaci prehrani mogu pomoći kod nesanice. Dokazano je da dovode do sna, poticanjem proizvodnje hormona koji potiču san ili smirujući aktivnost mozga.
- Magnezij – pomaže pri aktivaciji neurotransmitera odgovornih za san
- Melatonin – hormon koji ima važnu ulogu u regulaciji budnosti i spavanja (cirkadijalni ritam). Doprinosi skraćenju vremena usnivanja te ublažavanju subjektivnih osjećaja povezanih s promjenom vremenskih zona pri putovanju zrakoplovom (jet lag)
- L-triptofan – utječe na razinu melatonina i serotonina
- Vitamini B skupine – doprinose normalnom funkcioniranju živčanog i imunološkog sustava
Korisni savjeti
- Pokušajte prije spavanja konzumirati čaj koji opušta (valerijana, metvica, matičnjak, kamilica). Izbjegavajte one koji djeluju stimulirajuće poput zelenog, crnog ili bijelog čaja.
- Nemojte koristiti računalo, mobitel ili gledati televiziju neposredno prije spavanja jer previše svjetla smanjuje količinu melatonina, koji je neophodan za san.
- Izbjegavajte konzumiranje alkohola, kofeina i nikotina barem nekoliko sati prije odlaska u krevet. Alkohol sprječava dublje stanje sna te može uzrokovati češće buđenje po noći. Kofein i nikotin stimulirajući živčani sustav također ometaju normalan san.
- Isprobajte inhalacijsku aromaterapiju (eterična ulja lavande, paprene metvice, ruže)
- Pokušajte se opustiti prije odlaska u krevet toplom kupkom, slušanjem glazbe ili čitanjem knjige.
- Ako vaša nesanica i dalje potraje potražite pregled kod liječnika.
Trebate biti prijavljeni kako bi objavili komentar.